Ból pleców: ruszać się czy odpocząć?
Dla kogo: osoby, którym plecy dają znać po dniu siedzenia, przy schylaniu albo co jakiś czas wracają z bólem.
Schylasz się po skarpetkę i czujesz ukłucie w dole pleców. Od tej pory każdy skłon robisz ostrożnie, a najchętniej wcale. Brzmi znajomo?
Jak boli Cię kręgosłup, najgorsze, co możesz zrobić na dłuższą metę, to przestać się ruszać. Wiem, że brzmi to dziwnie, więc wyjaśnię dlaczego.
Kiedy plecy dają znać najczęściej
Najczęściej słyszę o kilku sytuacjach:
- rano, zaraz po wstaniu z łóżka,
- po całym dniu za biurkiem albo za kierownicą,
- przy schylaniu się, podnoszeniu dziecka czy zakupów,
- po weekendzie, w którym nagle zrobiło się „za dużo” po tygodniu bez ruchu.
Ale ból dolnego odcinka pleców nie zawsze wynika tylko ze słabych mięśni. Często składa się na niego kilka rzeczy naraz.
Jedną z nich jest stres. Ból potrafi nasilać się w bardzo intensywnym, stresującym okresie: przy narodzinach dziecka, zmianie pracy, przeprowadzce albo trudnym czasie w rodzinie.
To nie znaczy, że ból jest „tylko w głowie”. Działa to też w drugą stronę, bo ból sam w sobie jest stresujący. Dlatego przy bólu pleców warto patrzeć szerzej niż tylko na mięśnie.
Co się dzieje, kiedy przestajesz się ruszać
Wokół kręgosłupa są mięśnie, które go trzymają i stabilizują, trochę jak liny trzymające maszt. Żeby dobrze działały, potrzebują pracy. Kiedy jej nie dostają, słabną.
A słabsze plecy łatwiej się przeciążają. Ból wraca przy byle schyleniu, noszeniu zakupów czy po dłuższym siedzeniu.
Do tego dochodzi strach. Każdy skłon zaczyna kojarzyć się z bólem, więc ruszasz się coraz ostrożniej i coraz mniej.
Ruch, ale dobrze dobrany
Dobrze dobrany ruch działa odwrotnie. Wzmacnia to, co ma pracować, i uczy ciało ruszać się bez strachu.
Kluczowe są tu dwa słowa: dobrze dobrany. Nie chodzi o to, żeby „w ogóle ćwiczyć” albo zrobić pierwszy lepszy zestaw z internetu.
Ból pleców może mieć naprawdę wiele przyczyn. U jednej osoby bierze się z czegoś zupełnie innego niż u drugiej, nawet jeśli boli w tym samym miejscu. Dlatego to, co pomogło znajomemu, u Ciebie może nic nie dać albo wręcz przeszkodzić.
Pierwszy krok to diagnostyka, czyli sprawdzenie:
- co dokładnie boli,
- dlaczego boli,
- skąd to się bierze.
Dopiero kiedy to wiadomo, ustala się, jak bezpiecznie wrócić do aktywności i od czego zacząć.
Jak to wygląda na sali
U każdego wygląda to inaczej i nie obiecuję terminów. Ale kierunek jest zwykle ten sam: od ostrożności do pewności w ruchu.
Tak opisał to jeden z moich podopiecznych:
Przewlekły ból, przewlekła praca
Jeśli plecy bolą od miesięcy albo lat, jeden trening w tygodniu zwykle nie wystarczy. Ból, który jest z Tobą na co dzień, potrzebuje pracy, która też jest na co dzień.
Brzmi poważnie, ale chodzi o niewiele. Wystarczy w ciągu dnia znaleźć chociaż 10 minut na kilka prostych ćwiczeń, które pomagają rozruszać plecy. Rano, w przerwie w pracy albo wieczorem przed telewizorem.
Takie krótkie, regularne porcje ruchu często robią więcej niż jeden długi trening raz na jakiś czas. Plecy dostają ruch wtedy, kiedy go potrzebują, czyli codziennie.
Tylko jedno zastrzeżenie: te ćwiczenia też powinny być dobrane do Ciebie. Dlatego na treningu początkowym ustalamy nie tylko trening z trenerem, ale też to, co możesz robić sam w ciągu dnia.
Fundamenty poza treningiem
Trening to ważna część, ale nie jedyna. Plecy, i całe ciało, lepiej znoszą codzienność, kiedy dbasz też o podstawy:
- Sen. Niewyspane ciało gorzej się regeneruje i często gorzej znosi ból.
- Nawodnienie. Woda w ciągu dnia to prosta rzecz, o której łatwo zapomnieć, a dyski między kręgami składają się w większości z wody.
- Ruch w ciągu dnia. Schody zamiast windy, krótki spacer, wstanie od biurka co jakiś czas. Plecy nie lubią wielu godzin w jednej pozycji.
- Regularność. Lepiej mniej, ale stale, niż dużo raz na jakiś czas.
To nie są cudowne sposoby na ból. To tło, na którym trening działa lepiej.
Jak to działa u nas
Czerwone flagi: kiedy szybko do lekarza
Większość bólów pleców nie jest groźna. Są jednak objawy, przy których nie czekasz, nie ćwiczysz i nie umawiasz się na trening, tylko od razu szukasz pomocy lekarskiej.
Ten tekst to ogólna wiedza, a nie diagnoza. Jeśli nie wiesz, czy Twój ból jest „zwykły”, zacznij od sprawdzenia u specjalisty.
Ruch to nie zagrożenie dla pleców. Często to właśnie tego im brakuje.
Pytania
Czy przy bólu pleców można ćwiczyć?
Najczęściej tak, a dobrze dobrany ruch zwykle pomaga bardziej niż leżenie. Ważne, żeby ćwiczenia pasowały do tego, co się dzieje u Ciebie. Jeśli ból w trakcie ćwiczenia wyraźnie narasta, przerwij i skonsultuj to ze specjalistą.
Jakie ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym?
Nie ma jednego zestawu, który pomoże każdemu. Ból w tym samym miejscu może mieć różne przyczyny, więc i ćwiczenia będą różne. Dlatego nie podaję gotowej listy, tylko dobieram ćwiczenia po sprawdzeniu, jak się ruszasz.
Z bólem pleców do lekarza, fizjoterapeuty czy trenera?
Przy czerwonych flagach od razu do lekarza albo na SOR. Przy „zwykłym” bólu dobrze zacząć od fizjoterapeuty, który sprawdzi, co się dzieje. Trener pomaga potem wrócić do pełnej sprawności. U mnie oba etapy są w jednym miejscu.
