Siłownia od zera: pierwszy miesiąc bez strachu (+ plan do odebrania)

Zero formy. Zero nawyku. I dobrze, bo właśnie od tego się zaczyna.

Nie musisz mieć żadnego punktu wyjścia, żeby zacząć budować siłę i sprawność. Większość osób, które dziś trenują regularnie, kiedyś też nie wiedziała, jak się ustawić do przysiadu.

Na końcu artykułu możesz odebrać darmowy plan na pierwszy miesiąc na siłowni: dwa treningi, każde ćwiczenie krok po kroku i filmy z techniką.

Najczęstszy błąd na start

Chcesz nadrobić wszystko naraz. Codziennie, ciężko, bez przerwy. Nowa dieta, nowy plan, pięć treningów w tygodniu.

Efekt zwykle jest jeden: po dwóch tygodniach masz dość. Bolą mięśnie, brakuje czasu, pojawia się frustracja i wracasz do punktu zero. Tylko z większym przekonaniem, że „to nie dla mnie”.

Trzy kolejne błędy, które często widzę na sali

Same maszyny

Maszyny są proste w obsłudze i wygodne, więc na początek wydają się idealne. Same w sobie nie są niczym złym. Ale jeśli dopiero zaczynasz, a większość Twojego treningu to maszyny, to jestem przekonany, że nie wykorzystujesz swojego pełnego potencjału i nie budujesz sprawności, która przekłada się na codzienne życie.

Co dają wolne ciężary, czyli hantle, sztanga i kettlebell:

• pracuje więcej mięśni naraz, bo ciało samo musi utrzymać ciężar i kierunek ruchu,
• poprawiasz stabilizację, czyli kontrolę nad ciałem w trakcie ruchu,
• pracujesz nad zakresem ruchu. Przy sztywnych biodrach albo „zamkniętej” klatce piersiowej (barki ciągnięte do przodu) maszyna ustawia ruch za Ciebie, a z wolnym ciężarem dobierasz pozycję tak, żeby ten zakres krok po kroku otwierać,
• uczysz się ruchów z życia: przysiadu, podnoszenia z ziemi, przyciągania i wypychania.

Na początku masz ogromny potencjał do robienia postępów, bo dla mięśni i układu nerwowego to zupełnie nowy bodziec. Szkoda go marnować na ruchy, które prowadzi za Ciebie maszyna. Maszyny są super jako dodatek, ale podstawą na start są wolne ciężary.

Telefon w ręku

Jedna wiadomość między seriami. Potem drugi filmik. Przerwa, która miała trwać minutę, robi się z pięciu, a trening zamiast godziny trwa dwie.

Do tego tracisz skupienie. Myślami jesteś w telefonie, a nie przy tym, jak się ruszasz. Przy nauce techniki to robi dużą różnicę.

Telefon do szafki albo w tryb samolotowy. Godzina bez niego naprawdę nic nie zepsuje.

Brak planu

Wchodzisz na siłownię i robisz to, na co akurat masz ochotę. Dziś klatka, bo wolne miejsce przy ławce. Jutro może nogi, a może nie.

Bez planu nie wiesz, czy idziesz do przodu. Nie pamiętasz, ile było tydzień temu, więc trudno dołożyć ciężar albo powtórzenie. A właśnie takie stopniowe dokładanie sprawia, że ciało ma powód, żeby się zmieniać.

Plan nie musi być skomplikowany. Ważne, żeby był dobrany do Ciebie i żeby było jasne, co robisz i po co.

Jak to wyglądało u mnie

Sam zaczynałem bez trenera. Uczyłem się z filmików na YouTube i byłem przekonany, że robię wszystko dobrze.

Po latach trafiłem do pierwszego trenera. I co się okazało? Moja technika była beznadziejna, a ja tak naprawdę nie rozumiałem tego, co robię. W pierwszych miesiącach z trenerem zrobiłem większy postęp niż przez lata samodzielnego trenowania.

Dziś jestem dużo bardziej zaawansowany i paradoksalnie im dalej jestem, tym bardziej wiem, że potrzebuję kogoś „nad sobą”. Na ten moment sam dostaję plan treningowy od trenera. Z trzech powodów:

• Nie chcę tracić czasu na układanie planu i zastanawianie się, co dalej.
• Nie jestem obiektywny sam dla siebie. Z boku widać więcej.
• Mam większą motywację, bo jestem przed kimś zobowiązany do tego, żeby zrealizować założenia.

Jeśli trener potrzebuje trenera, to na samym początku tym bardziej warto mieć kogoś, kto pokaże, jak to robić dobrze od pierwszego dnia.

Co naprawdę działa

Sprawność i siłę od zera buduje się małymi krokami, które da się utrzymać. Nie jednym mega tygodniem.

Liczy się to, co robisz regularnie, a nie to, co robisz raz na maksa. Dwa, trzy dobrze dobrane treningi w tygodniu dają więcej niż pięć, po których nie da się normalnie funkcjonować.

Nastaw się też na to, że to potrwa dłużej, niż Ci się wydaje. To nie wada, tylko normalny proces. Chodzi o to, żeby być w formie jak najdłużej, a nie tylko na wakacje.

Jak może wyglądać pierwszy miesiąc

• Pierwszy tydzień: uczysz się podstawowych ruchów, takich jak przysiad, wykrok, przyciąganie i wypychanie. Ciężar jest najmniej ważny.
• Kolejne tygodnie: te same ruchy robisz pewniej, a my stopniowo dokładamy obciążenie. Nie może być za łatwo, ale też nie ma rzucania na głęboką wodę.
• Koniec miesiąca: zaczynasz czuć, że trening to normalna część tygodnia, a nie wydarzenie, na które trzeba się zbierać.

To przykład, a nie plan dla każdego. U każdego wygląda to trochę inaczej, zależnie od tego, z czym przychodzi.

Strach przed siłownią jest normalny

Krępuje Cię sala pełna ludzi, którzy wiedzą, co robią? Boisz się, że zrobisz sobie krzywdę albo nie dasz rady? To normalne. Dlatego na początku tak ważne jest, żeby ktoś pokazał każde ćwiczenie i pilnował techniki.

A jeśli boisz się, że nie dasz rady: ciężar i tempo dobieramy do Ciebie, tak żeby trening był wyzwaniem, ale do zrobienia.

Jacek też zaczynał od kompletnych podstaw, a siłownia na początku go przerażała. Dziś to jego stały nawyk. Posłuchaj, jak to u niego wyglądało:

Tak opisał swój start jeden z moich podopiecznych:

Nie tylko siłownia

Trening to jedno, ale pierwsze tygodnie są dużo łatwiejsze, kiedy dbasz też o podstawy: sen, wodę w ciągu dnia i regularność. Bez rewolucji, po prostu krok po kroku.

Jak to działa u nas

Nie musisz wiedzieć, od czego zacząć. Od tego jestem ja.